Dieta e festività
Esiste un legame indissolubile tra festività e cibo che assume un forte significato simbolico; la tavola è da sempre vista come immagine di socialità e convivialità.
In particolare quest’anno in cui siamo stati costretti, per il bene e la salute comune, a fare diverse rinunce e a stare lontani, il cibo può diventare ancor di più un mezzo per dimostrare affetto, conforto, presenza.
Non dimentichiamo però che l’alimentazione, all’interno di un sano stile di vita è un vero e proprio strumento di sanità pubblica per la promozione della salute. Ma allora come comportarsi durante le feste, in cui ci saranno cibi più ricchi in calorie e grassi e sarà facile avere un eccesso calorico?
Perché ingrassiamo?
Sono diversi i fattori che determinano l’incremento di grasso corporeo. Il bilancio calorico è il primo elemento da considerare. Con i menù delle feste si può arrivare tranquillamente a 3000kcal a pasto. Per fare qualche esempio: un antipasto con crostini al burro e salmone ha 220 kcal, un piattino di verdure fritte in pastella 240kcal, un piatto di lasagna 330kcal, un secondo di salsiccia e patate può arrivare a 600 kcal, una fettina di panettone apporta circa 400 kcal e non dimentichiamo vino e spumanti che apportano circa 100kcal a bicchiere.
Se questo rimane limitato ai due/tre giorni festivi non c’è un grosso problema, è un quantitativo calorico che può essere gestito nell’arco della settimana, contenendo i pasti degli altri giorni ed aumentando il dispendio calorico.
Se invece l’eccesso di calorie non è limitato ai singoli pasti festivi ma si protrae per tutto il periodo festivo (quindi più di una settimana) si andrà sicuramente incontro ad un incremento di massa grassa.
Ricordo che un eccesso di 7000kcal porta all’incremento di un kg grasso corporeo.
Un altro fattore importate coinvolto nel metabolismo è l’insulina. L’insulina è un ormone peptidico prodotto dal pancreas. La sua produzione aumenta con l’assunzione di carboidrati, ma non solo, anche proteine e grassi stimolano l’insulina anche se in minor intensità.
L’insulina è un ormone anabolico, cioè tende a dare segnali al nostro corpo di “conservare” i nutrienti che non vengono conservati, agisce su diversi organi, compreso muscoli e tessuto adiposo.
Quando agisce sugli adipociti (le cellule del tessuto adiposo) segnala loro di captare i nutrienti in eccesso e conservarsi sotto forma di grassi (azione lipogenica e antilipolitica).
L’azione dell’insulina è influenzata dalla composizione del pasto e dai nutrienti disponibili.
Cosa fare per godersi i pasti delle feste senza aumentare di peso e quindi mettere a rischio la propria salute?
- Per prima cosa diamo valore al cibo, evitiamo gli sprechi e quindi gli eccessi.
- Non saltiamo i pasti ed evitiamo il digiuno di compensazione, ascoltiamo il nostro corpo, mangiamo per fame e fermiamoci quando siamo piani.
- Nei giorni dopo i pasti abbonanti preferiamo verdure, zuppe, minestroni.
- Creiamo occasioni per fare movimento, ad esempio una camminata di mezz’ora soprattutto dopo i pasti più abbondanti. Il binomio attività fisica-nutrizione, ricordiamoci, è sempre quello vincente
- Contiamo le pozioni. Se vogliamo assaggiare più cose riduciamo la quantità delle singole portate.
- Limitiamo l’alcol. Il nostro fegato è già stressato dall’alimentazione satura di grassi e di zuccheri, per cui attenzione a non peggiorare ulteriormente la situazione! Persino l’assunzione di vino, dalle proprietà benefiche per l’apparato cardiovascolare, dovrebbe essere limitata ad un solo bicchiere. Il rischio è di vedere aumentare l’apporto calorico del pasto senza rendercene conto.
- Riprendiamo nei giorni successivi alle feste il ritmo del movimento con una buona attività fisica, seguita da un’alimentazione povera in alimenti troppo pesanti e ricchi in grasso. La coerenza ad uno stile di vita sano permette il mantenimento di un buono stato di salute a lungo termine.
Piccoli accorgimenti bastano ad evitare un incremento di peso in termini di grasso.
Il nostro peso è dato dall’insieme di massa magra a massa grassa. L’Indice di Massa Corpora (IMC) è un parametro che è stato studiato per valutare i rischi correlati al sovrappeso e all’obesità in soggetti adulti (18-65 anni), si calcola: dividendo il peso, espresso in kg per il quadrato dell’altezza, espressa in metri (kg/m2) come indice indiretto di adiposità.
Ricordiamo che l’obesità è un fattore di rischio per diverse patologie croniche e che il grasso a livello addominale non è un tessuto statico, ma è un tessuto attivo che produce molecole pro-infiammatorie.
Di Raffaella Mallaci Bocchio